札幌では11日まで雪まつりが開催されています。
ツルツル路面で雪像を見上げて歩くのも大変ですよね。
寒さで体は自然と縮こまり、肩はすくみ、呼吸も浅くなりがちです。
こうした状態が続くと、呼吸が浅くなり、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
実はこの「呼吸の浅さ」、睡眠の質にも大きく関係しているのです。
睡眠の質は「呼吸」で決まる
睡眠の質は、実は呼吸に大きく依存しています。
特に重要なのが「鼻呼吸」と「深い呼吸」です。
口呼吸は空気の取り込み量が約10〜15％低下すると言われ、
いびき・喉の乾燥・浅い眠りの原因になります。
一方、鼻呼吸は空気を加湿・加温し、フィルターの役割も果たしてくれるため、
体にとってとても優しい呼吸法です。
睡眠中、口呼吸になると舌が喉の奥に落ち込みやすく、
気道が狭くなり呼吸がさらに浅くなります。
これが続くと、いびきや中途覚醒、日中の疲労感にもつながります。
なぜ寝ていると呼吸が浅くなるの？
睡眠中は全身の筋肉が緩み、喉の周囲の筋肉も弛緩します。
そのため、気道が狭くなりやすく、呼吸が浅くなりがちです。
特に、姿勢の崩れ・猫背・巻き肩がある人は、
日中から横隔膜がうまく動かず、浅い呼吸が習慣化しています。
その状態のまま眠ることで、さらに呼吸は浅くなってしまいます。
ピラティス・呼吸・睡眠の深い関係
ピラティスは、呼吸と動きを連動させながら体を整えるエクササイズ。
特に横隔膜をしっかり動かす呼吸を意識することで、
自律神経のバランスが整いやすくなります。
深い呼吸は、副交感神経を優位にし、
心拍数を落ち着かせ、脳と体をリラックス状態へ導きます。
その結果、寝つきが良くなり、夜中に目が覚めにくくなります。
また、深い呼吸によって腸の働きが活発になり、
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促されます。
このセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンである
メラトニンへと変化し、自然な眠気をつくり出します。
姿勢が整うと、眠りも深くなる
体幹が弱く、姿勢が崩れていると、
寝ている間も体に無駄な緊張が入りやすくなります。
ピラティスで体幹を鍛え、背骨のラインが整うと、
寝姿勢も安定し、首・腰・肩への圧迫が軽減されます。
その結果、寝返りの回数が減り、深い睡眠が持続しやすくなります。
寝る前ピラティスのポイント
寝る前は、激しい運動は逆効果。
おすすめなのは、仰向けでの呼吸や、
背骨をゆっくり動かすやさしいエクササイズです。
たとえば、仰向けで膝を立て、左右にゆらす動き。
呼吸に合わせてゆっくり動くことで、
腰・背中・骨盤まわりの緊張が自然とほどけていきます。
一定のリズムで呼吸を続けることが何より大切。
心拍数が安定し、脳も「休むモード」へ切り替わっていきます。
呼吸を整えることは、最高のセルフケア
ピラティスを習慣にすることで、
寝つきの悪さ・夜中の目覚め・朝の疲労感が改善し、
すっきりとした目覚めを実感しやすくなります。
呼吸が変わると、眠りが変わる。
眠りが変わると、毎日の体調が変わる。
札幌の長い冬こそ、
外からだけでなく、体の内側から整える習慣を。
呼吸を味方につけて、質の高い睡眠を手に入れていきましょう。
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