暦の上では立春を迎えましたが、札幌はまだまだ寒い日が続いていますね。
外に出る機会が減り、お家で過ごす時間が長くなるこの季節。
気づけばスマホやタブレットを触る時間が増えていませんか？
下を向いた姿勢が続くことで、首や肩に大きな負担がかかりやすくなります。
その代表的な状態が、よく聞く「スマホ首（ストレートネック）」です。
スマホ首（ストレートネック）ってどんな状態？
本来、首の骨（頸椎）はゆるやかなカーブを描いて頭を支えています。
しかしスマホを見る姿勢が続くと、このカーブが失われ、首がまっすぐ前に突き出た状態になります。
頭の重さは約5〜6kgあると言われており、前に傾くほど首への負担は何倍にも増加します。
その結果、首こり・肩こりだけでなく、頭痛、目の疲れ、呼吸の浅さ、さらには自律神経の乱れにもつながることがあります。
スマホ首が引き起こす体の不調
ストレートネックは、単なる首の問題ではありません。
姿勢の崩れは全身に影響を与えます。
- 首・肩の慢性的なコリや痛み
- 頭痛・めまい・眼精疲労
- 猫背・巻き肩・呼吸が浅くなる
- 疲れやすさ・集中力の低下
特に呼吸が浅くなることで、リラックスしづらくなり、眠りの質が落ちる方も多いです。
スマホ首のときにほぐしたい筋肉
スマホ首の状態では、頭が前に突き出た姿勢が続くことで、
前側の筋肉は縮みっぱなし、後ろ側の筋肉は引っ張られて緊張したままになっています。
このアンバランスが、首こり・肩こり・頭痛・猫背の原因になります。
特にほぐしたいのは、次の筋肉です。
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）
スマホを見る姿勢では胸が内側に閉じ、肩が前に巻き込まれやすくなります。
この状態が続くと胸の筋肉が固まり、自然に背中が丸くなり、首も前に出やすくなります。
胸をゆるめることで、肩が本来の位置に戻り、呼吸も深くなります。
首の前側（斜角筋・胸鎖乳突筋）
頭を支えるために常に働き続けているのが、首の前側の筋肉です。
スマホ首ではここが過緊張を起こし、
「首の詰まり感」「喉の違和感」「呼吸の浅さ」につながることもあります。
やさしくほぐすことで、首の可動域が広がり、頭の位置が戻りやすくなります。
肩甲骨まわり（僧帽筋・菱形筋）
本来は姿勢を支える大切な筋肉ですが、
猫背姿勢が続くと常に引き伸ばされ、血流が悪くなりガチガチに。
ここをゆるめることで、肩甲骨が動きやすくなり、
首・肩の重だるさが一気に軽くなる人も多いです。
これらをほぐすことで、
「胸が開く → 肩が戻る → 頭が正しい位置に戻る」という
良い姿勢の連鎖が自然に起こります。
スマホ首に効く！鍛えたいインナーマッスル
ただし、ほぐすだけでは姿勢はすぐ元に戻ってしまいます。
大切なのは、正しい姿勢を“キープできる体”を作ること。
そこで必要になるのがインナーマッスルです。
腹横筋（お腹のコルセット）
お腹をぐるっと包む筋肉で、体幹の安定の土台。
ここが働くと、上半身が自然に持ち上がり、
頭の位置も無理なく正しいポジションに戻ります。
多裂筋（背骨を支える筋肉）
背骨ひとつひとつを支える細かい筋肉。
ここが弱いと、背中が丸くなりやすく、
首だけで頭を支える状態になってしまいます。
肩甲骨まわりの深層筋
表面の大きな筋肉ではなく、内側で姿勢を支える筋肉たち。
これが働くことで、肩がすくみにくくなり、
「首に力を入れなくても楽な姿勢」が作れます。
これらが連動すると、
頭の重さ（約5〜6kg）を首だけで支えず、体幹全体で分散して支えられる身体になります。
ピラティスがスマホ首に効く理由
ピラティスは、
「ほぐす → 整える → 支える」までを一貫して行えるため、
スマホ首（ストレートネック）の根本改善・予防にとても相性の良いエクササイズです。
スマホ首の改善には、首だけをマッサージするのではなく、
インナーマッスルを鍛えて姿勢そのものを整えることが大切です。
その点で、ピラティスは体の使い方を内側から見直せる運動として非常に効果的です。
ピラティスがスマホ首に効く主な理由は、次の3つです。
- 根本的な姿勢改善：首だけでなく、背骨のカーブや肩甲骨の位置まで整える
- インナーマッスル強化：体幹を安定させ、頭の重さを首だけに集中させない
- 呼吸法とリラックス：胸式呼吸で肋骨を広げ、自律神経を整える
特に、キャットバック（背骨を丸めたり反らしたりする動き）や、
肩甲骨を寄せるエクササイズは、
前に出た頭や巻き肩の改善にとても効果的です。
ゆっくり呼吸しながら動くことで、
首や肩の緊張も自然と抜け、
「力を入れなくても楽な姿勢」が少しずつ身についていきます。
スマホ首は“首だけ”の問題じゃない
スマホ首（ストレートネック）は、首の不調に見えて、実は全身の姿勢の問題です。
ほぐす・鍛える・整えるをバランスよく行うことで、首だけでなく、呼吸や疲れやすさまで改善していきます。
この冬はぜひ、ピラティスで「支えられる身体」をつくっていきましょう。
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