札幌では度重なる大雪でJRやバスも止まり、不便な生活が続いています。
毎日の除雪で体にも疲労が溜まってきている頃ではないでしょうか？
「朝起きると腰が重い」「長時間座っていると痛くなる」「くしゃみでピキッとくる」など、
この時期は腰の不調を感じる方がとても増えます。
本日は、腰痛の際にほぐすと良い筋肉、鍛えると良い筋肉、そして
ピラティスでできる腰痛対策について詳しくお話します。
冬の札幌で腰痛が増える理由
雪かきや凍った路面での歩行、厚着による動きづらさなど、冬は無意識のうちに体に負担がかかりやすい季節です。
特に除雪作業では、前かがみ姿勢、重たい雪を持ち上げる、急なひねり動作
といった動きが重なり、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなります。
腰痛のときにほぐしたい筋肉
腰が痛いと、つい腰そのものを揉みたくなりますが、
実は「腰以外の筋肉」が原因になっていることがとても多いです。
特にほぐしたいのはこのあたり。
お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・梨状筋）
お尻の筋肉は、骨盤と股関節を安定させる重要な筋肉。
ここが硬くなると骨盤の動きが悪くなり、腰が代わりに頑張りすぎてしまいます。
デスクワーク・運転・ソファでの長時間座りっぱなしは、
お尻がサボり、ガチガチになりやすい代表例です。
太ももの裏（ハムストリングス）
太ももの裏が硬いと、骨盤が後ろに引っ張られ、
猫背姿勢になりやすくなります。
すると背骨の自然なカーブが崩れ、
腰に常に引っ張られる力がかかり続けます。
「前屈すると腰が突っ張る人」は、
だいたいここが原因です。
背中の筋肉（脊柱起立筋・広背筋）
背中の筋肉は、姿勢を支える柱のような存在。
ここが緊張しすぎると、腰の動きも制限されます。
寒さ＋緊張＋猫背
この3点セットで、背中は想像以上に固まっています。
腰痛ケアでは
「腰を揉む」より「お尻と太ももと背中をゆるめる」
これが鉄則です。
腰痛予防・改善に鍛えたい筋肉
一方で、腰痛対策には「ほぐす」だけでなく「支える筋肉を育てる」こともとても重要です。
鍛えたいインナーマッスル
- 腹横筋（お腹のコルセット）
- 多裂筋（背骨を細かく支える筋肉）
- 骨盤底筋群
これらは体の深層にあり、普段の筋トレでは鍛えにくい筋肉。
姿勢を安定させ、腰にかかる衝撃を分散してくれる重要な存在です。
ピラティスと腰痛
ピラティスは、インナーマッスル（腹横筋など）の強化と背骨の柔軟性向上により、
腰痛の根本的な改善・予防に効果的なエクササイズです。
骨盤を安定させ、反り腰や猫背を解消することで腰への負担を減らします。
呼吸を意識しながらゆっくり動くことで、筋肉の緊張をほぐし、腰痛の改善に期待できます。
※腰痛改善に向けたピラティスのポイント
- 効果：腰まわりの筋肉を強化し、日常動作での負担を軽減（ギックリ腰の予防にも）
- 注意点：痛みが強い時は無理に行わない
- フォーム：反り腰の人が腹筋を使わず行うと悪化する可能性あり
ピラティスは「きつく動く」よりも「正しく使う」ことが何より大切。
特に腰痛がある方は、自己流よりもプロのサポートのもとで行うのがおすすめです。
雪の季節こそ腰ケアを習慣に
札幌の冬は、生活そのものが腰に負担をかけやすい環境。
「仕方ない」と放置せず、日頃から体を整える習慣を持つことで、春を元気に迎えられます。
腰がつらいと、仕事も家事も気分まで重くなりがち。
ピラティスで体の内側から整えて、雪に負けない体づくりをしていきましょう。
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