フルマラソン後半で失速しない体幹の作り方｜札幌ランナーのための冬トレ戦略

30kmまでは順調なのに、なぜ後半で失速するのか

フルマラソンで多くのランナーが直面するのが、「30km以降の急激な失速」
呼吸が苦しくなり、脚が急に重くなり、ペースが一気に落ちてしまう――この現象は、40代以降のランナーに特に多く見られます。

後半失速の原因は、単なるスタミナ不足だけではありません。
実は大きく関係しているのが、体幹の安定性の低下です。体幹が支えきれなくなると、フォームが崩れ、脚だけで走る状態になり、消耗が一気に加速します。

体幹が弱いと後半で何が起こるのか

体幹とは、腹筋・背筋・骨盤まわり・インナーマッスルなど、体の軸を支える部分の総称です。
この体幹が弱いと、フルマラソン後半で次のような状態が起こりやすくなります。

• 上半身が左右にブレる
• 骨盤が落ち、ピッチが乱れる
• 太ももの前ばかりに負担が集中する
• 腕振りが小さくなり推進力が落ちる
• 呼吸が浅くなり、心肺が一気に苦しくなる

つまり後半の失速は、「脚の限界」というより、「体を支える軸が持たなくなっている状態」なのです。

40代以降ランナーは特に体幹が落ちやすい

40代になると、意識しない限り体幹の筋肉は少しずつ低下していきます。
走ることで脚や心肺は鍛えられていても、体幹の細かい支える筋肉（インナーマッスル）は十分に使われていないケースが少なくありません。

特に札幌の冬は走行距離が激減しやすく、

• 体幹の筋力低下
• 骨盤まわりの硬さ
• 呼吸の浅さ
• 姿勢の崩れ

これらが同時に進行し、春の大会で一気に後半失速が出やすくなります。

後半で粘れる体幹を作るために必要な3つの要素

フルマラソン後半で粘れるランナーには、共通点があります。それが次の3つです。

1. 骨盤が安定している：フォームが最後まで崩れにくい
2. 腹圧が保てている：内側から体を支える力が抜けない
3. 呼吸が深い：後半でも酸素を安定して取り込める

これらは走り込みだけでは身につきにくく、体幹トレーニングで意識的に作る必要があります。

ピラティスが「後半失速しない体幹作り」に向いている理由

ピラティスは、ランナーに必要な体幹・骨盤・呼吸を同時に整えられるトレーニング法です。
筋肉を大きくするのではなく、「正しい使い方」を体に覚えさせるのが最大の特徴です。

• 走りの安定に直結するインナーマッスルを鍛えられる
• 骨盤と背骨の位置が整い、フォームが安定する
• 胸郭がよく動き、後半でも呼吸が浅くなりにくい
• 左右差が整い、どちらか一方に疲労が集中しにくい

特に外を走れない冬の札幌では、ピラティスは体幹づくりに最適な選択肢のひとつです。

冬に体幹を作ったランナーは、春に失速しにくい

冬の間に体幹トレーニングを継続しているランナーは、春の大会で次のような変化を感じやすくなります。

• 後半になってもフォームが崩れにくい
• 30km以降も呼吸が安定しやすい
• 脚だけでなく全身で走れている感覚がある
• 失速しても立て直しやすい

これは気合や根性ではなく、「冬にどれだけ体の土台を作ったか」の差です。