札幌もようやく爽やかな初夏の風が吹き抜け、大通公園や中島公園など、お子様と一緒にお散歩やお出かけを楽しめる最高の季節になりましたね。しかし、小さなお子様をもつママたちからは、「お出かけは嬉しいけれど、長時間の抱っこを想像するだけで腰がズキズキ痛む…」「帰る頃には腰も肩もガチガチで、翌日まで疲れが取れない」という切実なお悩みを本当によく伺います。
「子どもが大きくなってきて、抱っこが日に日に重くて限界…」
「腰が痛いけれど、育児中だから我慢するしかないのかな？」
毎日フル稼働で頑張るママだからこそ、その痛みや辛さを「仕方のないこと」と諦めてほしくありません。実は、抱っこによる腰痛の多くは、単なる疲れだけではなく「無意識の姿勢のクセ」や「間違った体の使い方」が原因になっています。今回は、ママの体を守りながら、抱っこがグッと楽になる専門的なコツをお届けします。
産後ママに多い「抱っこによる腰痛」の原因
産後のママからとても多いお悩みのひとつが、「抱っこすると腰が痛い」という症状です。赤ちゃんが小さいうちはもちろん、成長して体重が増えてからも、毎日の抱っこは続きますよね。
実はその腰痛、単なる疲れではなく抱っこの姿勢が原因になっていることがあります。
特に多いのが、腰を反らせて体を支える抱っこの仕方です。赤ちゃんを落とさないように無意識で体を後ろに反らせ、自分のお腹や骨盤の上に子どもを「乗せる」ようにしてバランスを取っていませんか？こうして体を後ろに反らせることで、腰の骨や筋肉にすべての負担が集中してしまいます。
さらに産後は、妊娠・出産によって筋力バランスが崩れやすく、骨盤まわりも不安定な状態。そこに毎日の過酷な抱っこが加わることで、腰痛や肩こり、反り腰などの不調につながりやすくなるのです。「抱っこするたびに腰がつらい…」そんなママは、まず体の使い方を見進めてみることが大切です。
なぜ“腰で抱っこ”すると危険なのか？
抱っこをするとき、無意識に“腰だけ”で支えてしまっているママはとても多いです。特に、片側の腰に子どもをポコッと乗せるような「片側抱っこ」は、体が左右どちらかに偏りやすく、腰や股関節の左右バランスを大きく崩してしまいます。
また、腰を反らせる姿勢が続くと、本来働くべきお腹の筋肉（腹筋群）が引き伸ばされてうまく使えなくなり、さらに腰の筋肉だけに頼ってしまうという最悪の悪循環に陥ります。
すると、以下のような全身のさまざまな不調へ繋がってしまう恐れがあります。
- 慢性的な腰痛
- 肩こり・首こり（腕の力だけで引っ張り上げようとするため）
- 骨盤のゆがみ・ねじれ
- 下半身太り（前ももや外ももばかりが張る）
- 慢性的な疲れやすさ
産後のママの体は、24時間休むことなく毎日フル稼働しています。だからこそ、ただ気合いで「頑張る」のではなく、“体への負担を劇的に減らすプロの体の使い方”を知ることが何よりも大切なのです。
抱っこで使いたい筋肉「前鋸筋」とは？
では、腰や腕の力に頼らずにラクに抱っこをするにはどうすればいいのでしょうか？その鍵を握る、ピラティスにおいて非常に重要な筋肉のひとつが「前鋸筋（ぜんきょきん）」です。
前鋸筋は、脇の下から肋骨あたりにかけてノコギリの刃のようについている筋肉で、腕を前に伸ばしたり、肩甲骨を肋骨にピタッと安定させたりする重要な役割を持っています。
⚫︎ 前鋸筋がうまく使えると、抱っこがこう変わる！
- 腕だけで抱え込まなくなる：体幹とお腹、腕がひとつのユニットとして繋がります。
- 肩に力が入りにくい：肩がすくまなくなり、ガチガチの巻き肩や首こりを予防できます。
- 背中で支えやすくなる：大きな背中の筋肉が連動し、力が分散されます。
- 体幹が安定する：お腹のインナーマッスルが働き、骨盤が前に突き出るのを防ぎます。
逆に、デスクワークやスマホ操作、育児の疲れでこの前鋸筋がサボってしまうと、肩がガチガチに凝り固まったり、お腹が抜けて腰を反らせて支えるクセがどんどん強くなってしまいます。抱っこは“腕の力”だけで頑張るのではなく、体幹と全身で支えることが最大のポイント。前鋸筋を使えるようになることで、産後ママの抱っこはぐっと軽くなります。
今日からできる！腰を守る抱っこのコツ
毎日の抱っこによるダメージを最小限にするために、今日から実践できる簡単なコツをお伝えします。まず一番に意識してほしいのは、とにかく「腰を反らさない」ことです。
最も大切なポイントは、子どもを自分の体（重心）にできるだけ近づけることです。体から離れた位置で抱えようとすればするほど、テコの原理で腰への負担は何倍にも大きくなってしまいます。
さらに、以下の4つのポイントを意識してみましょう。
- ⚫︎肋骨を開きすぎない：胸を張りすぎず、みぞおちを少し後ろに引くイメージ。
- ⚫︎ お腹をふわっと使う：おへそを背中に軽く引き込むようにして、お腹の圧力を保ちます。
- ⚫︎背中から支えるイメージを持つ：脇の下（前鋸筋）を意識して、赤ちゃんを包み込みます。
- ⚫︎肩をすくめない：耳と肩の距離を遠ざけ、リラックスした首長状態をキープ。
また、長時間の片側抱っこは骨盤の大きな歪みを引き起こすため、できるだけ左右をこまめに入れ替えることも大切です。毎日の抱っこは避けられないからこそ、我慢して耐える“頑張り方”ではなく、“スマートにラクに支えられる方法”を知ることが大切ですね。
産後ママこそ姿勢改善が大切
産後の女性の体は、交通事故に遭ったのと同じくらい、自分が思っている以上に大きなダメージを受けています。さらに、骨盤を緩めるホルモンの影響が残っているデリケートな時期。そこに、毎日の前かがみでの授乳やオムツ替え、重労働の抱っこが重なることで、骨格の歪みや不調は雪だるま式に積み重なってしまいます。
だからこそ、産後ママにこそ根本的な「姿勢改善」が何よりも必要なのです。
ピラティスを通じて正しい姿勢や、筋肉の正しい出力方法を脳と体に再学習させていくことで、単なる一時しのぎのストレッチとは違う、以下のような嬉しい変化がたくさん生まれます。
- 腰痛・肩こりの根本的な予防と改善
- 育児や家事をこなしても「疲れにくい体」への変化
- 深い呼吸ができるようになり、自律神経が整ってイライラが軽減
- ポッコリお腹や反り腰が解消し、産前よりも引き締まった美しいボディラインへ
毎日お子様やご家族のために頑張るママだからこそ、ご自身の体を後回しにしないでほしいと私たちは願っています。ハードに激しく鍛える必要はありません。まずは、日常の動作が楽になる正しく快適に使える体を一緒に目指していきませんか？
私たちGEEK PILATES CLUB*では、産前産後の解剖学的な知識を持ったトレーナーが、ママ一人ひとりのお悩みに合わせたオーダーメイドの骨格アライメント修正と、負担のない体の使い方をマンツーマンで優しくサポートしています。「抱っこで腰が痛い」「産後の反り腰や体型の変化が気になる」「毎日をもっと笑顔で元気に過ごしたい」という方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。
抱っこで腰が痛いママへ。大切なのは“腰だけで頑張らない”こと
産後ママの腰痛は、毎日の抱っこによる“体の使い方”のクセが大きな原因になっています。特に、腰を反らせて赤ちゃんを乗せるクセがあると、腰への負担はどんどん大きくなってしまいます。
そんな時に大切なポイントをおさらいしましょう。
- 腰だけで抱っこせず、骨盤をニュートラルに保つ
- 前鋸筋（脇の下）や背中の筋肉を意識して全身で支える
- お子様をできるだけ自分の体に近づけて抱っこする
- ピラティスで根本から姿勢と骨格を整える
抱っこは毎日のことだからこそ、「気合い」や「我慢」ではなく、「ラクに支えられる体づくり」へシフトしていくことが大切です。産後の不調を一人で我慢し続けて限界を迎えてしまう前に、まずはご自身の体を労り、整えてあげる贅沢な時間を自分にプレゼントしてあげてくださいね。札幌のママたちが、もっと軽やかに、もっと楽しく育児を楽しめるよう、私たちが全力でサポートいたします！
GEEK PILATES CLUB*ではお子様連れレッスンも大歓迎です！！子供たちもいつもと違う空間に思い思いの時間を過ごしていますよ。
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